القاهرة 05 نوفمبر 2024 الساعة 10:04 ص
 

ترجمة وتحرير: سماح ممدوح حسن

النوم الجيد مهم للصحة مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائى صحي. النوم السيئ يؤثر سلبًا على التفكير والمزاج وصحة القلب والمناعة، ويزيد من خطر السمنة والسكري. لذلك، يعد تحسين جودة النوم أمرًا ضروريًا للصحة العامة، وإليك 15 نصيحة لتحقيق ذلك.

1.  زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار

قضاء الوقت فى ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال اليوم يمكن أن يساعد فى الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، مما يحسن الطاقة أثناء النهار وجودة النوم ومدته ليلاً.

تشير نتائج دراسة أجريت في عام 2022 إلى أن التعرض للضوء الساطع خلال النهار يمكن أن يحسن جودة النوم ومدته. لذلك، من الجيد التعرض يوميا لأشعة الشمس أو، إذا كان ذلك غير ممكن، شراء جهاز أو مصابيح ضوء ساطع صناعي.

وجدت دراسة سابقة أجريت في عام 2017 على أكثر من 100 موظف في المكتب، أن أولئك الذين تعرضوا للكثير من الضوء فى الصباح استغرقوا وقتًا أقل للنوم ليلاً، خاصة فى فصل الشتاء.

1.  قلل التعرض للضوء الأزرق فى المساء

يمكن أن يكون للتعرض للضوء ليلاً تأثير عكس التعرض للضوء خلال النهار، حيث يقلل من مستويات بعض الهرمونات، بما فى ذلك الميلاتونين، الذى يساعد على الاسترخاء والنوم العميق.

يعد الضوء الأزرق، الذى تصدره الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة، الأسوأ فى هذا الصدد.

هناك عدة طرق شائعة يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً، مثل ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق وإيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الأخرى وأى أضواء ساطعة قبل النوم بساعتين.  

1.  لا تشرب الكافيين فى المساء

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة وأداء الرياضة. ومع ذلك، وجدت أبحاث أجريت في عام 2023 أن استهلاك الكافيين فى وقت متأخر يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة وكفاءة النوم بنسبة 7%.

قد يكون ذلك لأن الكافيين يؤثر سلبًا على النوم فى مرحلة حركة العين السريعة (REM)، على الرغم من أن الأبحاث حول استهلاك الكافيين خلال النهار وتأثيره على النوم ليست حاسمة.

لضمان سلامتك، يُفضل تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من النوم. وإذا كنت تأخذ مكملات الكافيين، فلا تتناولها فى غضون 13 ساعة من وقت النوم.

إذا شعرت برغبة فى تناول فنجان من القهوة فى وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء، يُفضل تناول قهوة منزوعة الكافيين.

1.  تقليل مدة نوم القليولة أو النوم غير المنتظم بالنهار

ربما تكون القيلولات القصيرة مفيدة، لكن القيلولات الطويلة أو غير المنتظمة خلال اليوم يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم ليلاً.

يمكن أن يربك النوم أثناء النهار الساعة البيولوجية الداخلية، مما يجعل من الصعب عليك النوم ليلاً.

لكن تأثيرات القيلولة تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، تشير دراسة أجريت فى عام 2021 إلى أن القيلولة قد تكون مفيدة للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا، ولا تؤثر سلبًا على جودة نومهم ليلاً.

إذا كنت تأخذ قيلولات نهارية بانتظام وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق. ولكن إذا كانت هذه القيلولات تعطل نومك ليلاً، فكر فى تقليل مدتها.

1.  حاول النوم والاستيقاظ فى أوقات ثابتة

 يعمل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم على دورة محددة، متماشياً مع شروق الشمس وغروبها. لذلك، يمكن أن يساعد الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة فى تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

وجدت دراسة أجريت في عام 2020 على 41 شخص أن الذهاب إلى الفراش متأخرًا أو وجود نمط نوم غير منتظم يؤثر سلبًا على جودة النوم.

إذا كنت تواجه صعوبة فى النوم، حاول أن تتعود على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش فى أوقات مشابهة كل يوم. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

1.  تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون رئيسي للنوم يساعد الدماغ على تحديد وقت الاسترخاء والذهاب إلى السرير. تعتبر مكملات الميلاتونين من وسائل المساعدة على النوم الشائعة وقد تساعدك على النوم بشكل أسرع.

لا تصنف إدارة الغذاء والدواء (FDA) الميلاتونين كدواء، مما يعني أنه، مثل المكملات الأخرى، لا تنظم FDA جودته أو جرعته. ومع ذلك، نظرت الدراسات البحثية في جرعات تتراوح من 0.1 إلى 10 ملغ حتى ساعتين قبل النوم.

يمكنك البدء بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا. ولكن قبل تجربة مكملات الميلاتونين، من الأفضل استشارة الطبيب.

1.  اعتمد المكملات الأخرى

هناك عدة مكملات قد تساعدك على الاسترخاء والنوم، ومنها"المغنسيوم، النترات، أوميجا 3، ريسفيراترول، والزنك" لكن لا تعتبر هذه المكملات حلاً سحريًا لمشكلات النوم، يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات أخرى. تأكد من تجربة هذه المكملات واحدة تلو الأخرى لاختبار تأثيراتها على نومك وللتأكد من عدم وجود ردود فعل سلبية.

1.  لا تشرب الكحول

 تناول بعض المشروبات ليلاً يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك ومستويات الهرمونات. يُعرف الكحول بأنه يسبب أو يزيد من أعراض انقطاع النفس النومي، والشخير، وأنماط النوم المضطربة. كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين فى الليل، الذى يلعب دورًا رئيسيًا فى إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

1.  نم على سرير ومرتبة ووسادة مريحة

يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الأسرة قليلة الجودة إلى زيادة آلام أسفل الظهر، مما يجعل من الصعب النوم بشكل جيد.

وفقًا أبحاث أجريت فى عام 2021، قد تكون المراتب متوسطة الصلابة خيارًا جيدًا من حيث الراحة وتجنب آلام الظهر. ومع ذلك، فإن أفضل مرتبة وأغطية تناسبك تعتمد على التفضيلات الشخصية.

في عام 2024، وضع الباحثون تسع دراسات حول جودة النوم تتعلق بمواد مختلفة للأغطية وملابس النوم، بما فى ذلك القطن والصوف وريش البط والإوز، والبوليستر، والكتان، ومزيج من القطن والبوليستر.

تبين أن المواد المختلفة تحسن النوم فى ظروف متنوعة. على سبيل المثال، كان الصوف يساعد البالغين على النوم فى درجات حرارة باردة، بينما كان الكتان يحسن جودة النوم للشباب فى درجات حرارة دافئة.

1. حسّن جو غرفة نومك

 لا تقتصر بيئة غرفة نومك على مدى راحة سريرك أو أغطيتك، بل من المهم أيضًا مراعاة درجة الحرارة، ومستوى الضوضاء، والتهوية، وحتى مستوى المواد المسببة للحساسية أو ثاني أكسيد الكربون فى الهواء.

لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية، والضوء، والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات. أيضًا، إذا كان ذلك ممكنًا، حافظ على درجة حرارة مريحة فى غرفة نومك. قد يكون من الجيد أيضًا العمل على تحسين جودة الهواء فى منزلك.

1. لا تأكل في وقت متأخر من المساء

يمكن أن يؤثر تناول الطعام فى وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم. يُفضل تناول العشاء قبل عدة ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير. إذا اخترت تناول الطعام فى وقت متأخر، فقم بتقليل الكمية إلى وجبة خفيفة صغيرة.

كما أن نوع وجودة الطعام فى وجبتك الخفيفة قد تلعب دورًا فى نومك. على سبيل المثال، وُجد أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات تؤثر سلبًا على النوم، فأكثر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

1. لا تشرب أى سوائل قبل النوم

 "التبول الليلي" هو المصطلح الطبي للإفراط فى التبول خلال الليل. يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم والطاقة خلال النهار.

شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من الآخرين.

فبينما الترطيب ضروري لصحتك، لكن من الحكمة تقليل تناول السوائل فى وقت متأخر من المساء. كما هو الحال مع الطعام، حاول عدم شرب أي سوائل لمدة 1-2 ساعة قبل الذهاب إلى السرير. يجب عليك أيضًا استخدام الحمام قبل الذهاب إلى السرير، حيث قد يقلل ذلك من استيقاظك في الليل.

1.  استرخِ وافرغ ذهنك في المساء

 أظهرت تقنيات الاسترخاء قبل النوم أنها تحسن جودة النوم. هذه التقنيات تُستخدم أيضًا كطريقة شائعة لعلاج الأرق. مثل التأمل والاستماع إلى الموسيقى.

يمكنك أيضًا تجربة قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة التنفس العميق. جرب طرقًا مختلفة لاكتشاف ما يناسبك بشكل أفضل.

1.  استبعد إصابتك باضطراب النوم

 قد تكون مشكلة صحية أساسية هى سبب مشكلات النوم لديك.

يعتبر انقطاع النفس النومي من المشكلات الشائعة. تشير دراسة في عام 2023 إلى أن حوالي 33.9% من الرجال و17.4% من النساء فى الولايات المتحدة يعانون من انقطاع النفس النومي.

تشمل اضطرابات النوم الأخرى"اضطراب السلوك أثناء النوم (الباراسومنيا) ومتلازمة تململ الساقين، والنوم القهري"

قد تعاني أيضًا من الأرق، الذي يمكن أن تسببه عوامل مثل التوتر والحالات الطبية الكامنة. وفقًا لمراجعة بحثية عام 2020، يعاني 10% على الأقل من البالغين من الأرق المزمن، و20% يواجهونه بشكل متقطع.

إذا كنت تعاني دائمًا من صعوبة في النوم، قد يكون من الجيد استشارة طبيب.

1. مارس التمارين بانتظام، لكن ليس قبل النوم

 يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فى تحسين النوم والصحة بشكل عام، يمكن أن تعزز الرياضة جميع جوانب النوم وقد استخدمت لتقليل أعراض الأرق.

لكن على الرغم من أن ممارسة التمارين اليومية أساسية للحصول على نوم جيد، فإن ممارسة الرياضة فى وقت متأخر من اليوم قد تسبب مشكلات فى النوم.

يعود ذلك إلى تأثير التمارين المنبه، الذى يزيد من اليقظة ومستويات الهرمونات مثل الأدرينالين والإبينيفرين. ومع ذلك، قد يختلف هذا التأثير من شخص لآخر.

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بالحصول على 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا. إذا قمت بتوزيع ذلك على مدار الأسبوع وتأكدت من ترك بضع ساعات بين تمرينك ووقت النوم، فقد تلاحظ تأثيرًا إيجابيًا على جودة نومك.